Ossa fragili, quotidianamente esposte al rischio fratture. Per una caduta ma anche perché l’osso, così debole, si sbriciola. Cinque milioni, in Italia, convivono con questa patologia. La stragrande maggioranza ha superato i 55 anni ma non mancano diagnosi anche in età più giovane. E non si tratta di sole donne. È ormai chiaro che anche gli uomini, seppur con numeri più bassi, devono fare i conti con uno scheletro che diventa meno affidabile. La pandemia ha influito anche su questo fronte: controlli rinviati, terapie sospese, difficoltà per le visite. Ma la prevenzione non si ferma. Da qui, il via ad una campagna “Fai vincere le tue ossa” sostenuta da Amgen e da varie società scientifiche. Fino al 15 dicembre è attivo il numero verde 800.888.844, le informazioni sulla patologia e il test di valutazione del rischio sono su ossafragili.it. Testimonial è Loretta Goggi, che alla fine di settembre ha compiuto 70 anni.

Ossa fragili, età. In genere le signore dello spettacolo evitano questi argomenti. Lei, invece, ha deciso di metterci la faccia in questa battaglia. Perché?

«Perché credo che il nostro ruolo sia anche questo. Sono testimonial dell’Airc dal 1981 e ho sposato questa causa proprio perché ho avuto eventi dolorosi in famiglia».

Mi scusi, posso chiederle di raccontare?

«Mia sorella Daniela soffre di osteoporosi in modo importante. La scoperta è stata fatta dopo un incidente d‘auto molto grave. L’ha costretta sulla sedia a rotelle per due anni. Durante la riabilitazione i medici si sono resi conto che l’osso della caviglia, il più danneggiato, si stava riformando ma era molto poroso».

Le donne della sua età, tra i primi nemici della salute, hanno proprio la fragilità ossea.

«Già, l’osteoporosi, soprattutto la prevenzione, è un tema che mi riguarda visto che ho settant’anni. Quando sono nata io, l’informazione di questo tipo per le donne non esisteva. In molte zone del nostro Paese era problematico farsi visitare dal ginecologo. Figuriamoci se si parlava di protezione delle ossa. Per questo ho deciso, appunto, di metterci la faccia».

Qual è la sua prevenzione? Vediamo che è magra e che il suo corpo è tonico.

«Ho cominciato a fare la Moc, la Mineralometria ossea computerizzata, già quando ero giovane. La vicenda di mia sorella mi ha messo in allarme. Ho fatto una vita molto attiva e ho avuto diversi infortuni. I risultati sono stati buoni per un lungo periodo. Fino all’anno scorso».

Che cosa è accaduto?

«Alla Moc è stato aggiunto un esame degli arti. Risultato: fragilità gravi ai polsi. Quindi, ho cominciato a rivedere ogni mio piccolo e grande movimento».

Scusi che vuol dire?

«Che, per esempio, ho imparato a cadere senza appoggiarmi con le mani e i polsi. Ho capito che non posso contare sulla quella parte. Le mani sono sempre state le mie armi di protezione, soprattutto per il viso. Adesso spero di non cadere ma se devo cadere spero di “cadere bene”. Nel frattempo, con le palestre chiuse, ho ripreso a camminare molto per irrobustire le gambe e sentirmi sempre più sicura».

Lei, quindi si rivolge a tutte, sia alle donne più grandi che a quelle più giovani con questa campagna?

«Voglio dare un messaggio a tutte, è vero. Soprattutto alle giovani che oggi possono prevenire e capire per tempo come stanno. Le ragazze pensano che a loro non succederà mai niente e vivono solo nel presente. Su questo aspetto può contribuire molto l’esempio in casa. Se madre e padre si fanno controllare anche i figli seguiranno quella strada».

Come sta vivendo questo momento? Continua ad uscire e a camminare?

«Certo lo faccio come posso. Sto attenta a non prendere chili e a seguire le terapie. Va ricordato che il resto delle malattie proseguono la loro evoluzione indipendentemente dall’emergenza Covid-19».

© RIPRODUZIONE RISERVATA

Insieme alle pillole e alla misurazione della glicemia, anche lo sport. Chi ha il diabete dovrebbe, infatti, prevedere trenta minuti al giorno di attività fisica. Ovviamente ad intensità moderata. L’indicazione arriva dalle linee guida sul cammino per i pazienti con diabete di tipo 2, realizzate dalla Società italiana di diabetologia, dall’Associazione medici diabetologi e dalla Società italiana di scienze motorie e sportive. I pazienti fuori allenamento devono iniziare con gradualità, ma a mano a mano che il fisico si rinforza, possono inserire periodi di allenamento ad alta intensità alternati a periodi di recupero. Da preferire la passeggiata all’aperto piuttosto che l’esercizio sul tapis roulant al chiuso. Camminare in un parco aumenta il benessere psico-fisico associato all’attività motoria.

ESERCIZIO

Durante il congresso della Società italiana di diabetologia è stato presentato il nordic walking con le racchette usate in diagonale. Questo aumenta il dispendio della camminata del 20-25% rispetto a quella ordinaria. Vanno evitate salite o discese con pendenza superiore al 5% e previste pause ogni 15 minuti di esercizio. «Camminare permette di controllare meglio la malattia ma, soprattutto, allunga la vita – commenta Agostino Consoli presidente Società italiana diabetologia – È una terapia economica e efficace che va prescritta in dettaglio proprio come un farmaco. Assicurandosi sempre che il paziente aderisca al trattamento». Ernesto Rossi, responsabile per la prevenzione dell’Associazione medici diabetologi si augura di poter validare, in tutta Italia, dei percorsi dove le persone con diabete possano svolgere queste attività.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

Uno dei motivi più frequenti per cui gli italiani si rivolgono al medico. Perché il mal di schiena, nel corso della vita, colpisce almeno una volta otto persone su dieci. Non stupisce, inoltre, che tra gli effetti indiretti dell’emergenza Covid-19 ci siano proprio i dolori lombari. Sono aumentati i pazienti: un italiano su due, secondo un’indagine di Assosalute ha iniziato a star male dalla primavera. Perché costretto tra la difficoltà a fare sport e quella di tenere una postura corretta davanti al computer. I tre sintomi più diffusi post lockdown sono: in pole position il mal di schiena, seguito da dolori al collo e dolori alle articolazioni inferiori. Quello alla zona lombare è un dolore spesso intenso e invalidante dietro al quale si possono nascondere le cause più diverse. Da quelle che interessano le strutture della colonna (vertebre, dischi, legamenti) e che tendono a bloccare la schiena, a una serie di problemi addominali, ginecologici. Fino all’aneurisma dell’aorta.

LE CAUSE

Nella maggior parte dei casi si tratta di problemi passeggeri e risolvibili. Ma, se non passa dopo qualche settimana o se peggiora acutamente, è bene consultare il medico. Spesso, dunque, il dolore non ha una causa ben definita. Tuttavia, ci sono condizioni più frequentemente associate alla sua comparsa: strappi muscolari o tendinei, ernie, artrite, problemi alla colonna e osteoporosi. Da ricordare un particolare, può colpire a qualsiasi età. E manifestarsi con dolore o effetti anche differenti tra loro. Può comparire con dolori muscolari, dolore acuto o lancinante che si può estendere anche alle gambe, una riduzione della flessibilità e difficoltà a mantenere la posizione eretta. Sovrappeso e mal di schiena, inoltre, hanno uno stretto legame. La colonna è progettata per sostenere il peso del corpo sia durante un’attività, che a riposo. Quando il peso aumenta, la colonna ne deve assimilare il carico. Condizione che può portare ad una compromissione e a un danno delle strutture che la compongono. Dalla degenerazione dei dischi intervertebrali, compressione delle radici nervose, sciatica. Nella maggior parte dei casi il dolore scompare senza particolari trattamenti.

LE CURE

«I farmaci di automedicazione possono aiutarci in questi casi – ricorda Roberto Pozzoni, Responsabile del Centro di Traumatologia dello sport dell’Istituto ortopedico Galeazzi di Milano – soprattutto gli antinfiammatori non steroidei, i Fans, che possono essere impiegati per uso topico con creme o gel o sistemico con capsule o bustine. Tuttavia non bisogna dimenticare che dopo lo sforzo fisico il dolore muscolare è normale, soprattutto se si fanno movimenti a cui non si è abituati; se però il dolore persiste nel tempo, oltre i 2/3 giorni, diventa opportuna la visita medica». È recente la scoperta dell’efficacia di un anticorpo (monoclonale), il tanezumab, contro il mal di schiena. Potrebbe essere la prima breccia per le nuove terapie. Come dimostra un maxi-studio mondiale condotto in 191 Paesi su pazienti difficili, che non hanno tratto sollievo da altri farmaci come oppiodi e antinfiammatori non steroidei. Il lavoro è stato pubblicato sulla rivista Pain e firmato da John Markman, della University of Rochester Medical Center. La ricerca ha provato l’efficacia con una somministrazione ogni due mesi. Secondo i ricercatori l’efficacia deriva dalla riduzione del fattore di crescita circolante nel sangue del paziente operata dal farmaco.

LA PSICHE

Da non dimenticare che anche la psiche può pesare sulla colonna e far assumere una postura con schiena e spalle curve in avanti. Posizione che può portare a generare tensioni nell’area cervicale e lombare. Disturbo dell’umore e dolore sono legati a doppio filo, nel senso che ognuno può essere causa dell’altro. In molte persone la depressione può provocare sintomi fisici inspiegabili, anche nella forma di un mal di testa o del mal di schiena. E, il dolore cronico, a sua volta, crea stress e disturba il sonno. Due condizioni che peggiorano sia le fitte lombari che la depressione.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

La pigrizia nuoce gravemente al benessere della colonna. Soprattutto se si trascorrono tante ore davanti ad un computer con la testa protesa in avanti. A risentirne è soprattutto il tratto cervicale e la colonna dorsale. Lo stesso problema può insorgere anche in chi svolge lunghi turni seduto al volante. O semplicemente in chi non fa mai esercizi per aiutare la colonna. Qualche suggerimento su come alleviare questo tipo di mal di schiena arrivare dagli astronauti. Nel corso delle settimane in orbita, come fa sapere l’Esa, l’Agenzia spaziale europea nel suo sito, i loro corpi cambiano, dentro e fuori. «Galleggiare nello spazio – si legge – può sembrare un sogno ma non mancano certo i problemi. Più della metà degli astronauti si lamenta del mal di schiena, qualcosa che riguarda anche metà della popolazione della Terra».

LO STUDIO

Il Centro di Medicina Aerospaziale e il Laboratorio di Riabilitazione della Northumbria University (Gran Bretagna) sta studiando come proteggere la salute gli astronauti destinati alle missioni sulla Luna e su Marte, che restano seduti per lunghissime ore, in assenza di forza di gravità. «Di ritorno dalle missioni sulla Stazione Spaziale Internazionale – rivela Nick Caplan, professore di Medicina e riabilitazione aerospaziale alla Nothumbria – gli astronauti presentano un fisico completamente decondizionato. Durante un viaggio nello spazio si invecchia sette volte più velocemente che sulla Terra, con problemi ai muscoli spinali, quelli che sostengono e stabilizzano la colonna». Per prevenire il decondizionamento, gli astronauti si sottopongono ogni giorno a oltre due ore di sport: cyclette, tapis roulant, esercizi di resistenza muscolari. I ricercatori pensano, inoltre, di aver trovato un metodo per stimolare i muscoli che sono intorno alla colonna: usano gli ultrasuoni per osservare la massa muscolare in azione.

I CONSIGLI

«Ovviamente – sono le parole dell’astronauta Luca Parmitano – ho sentito anche io la colonna allungarsi in orbita perché i muscoli si contraggono continuamente». Tutto il lavoro scientifico che si sta facendo sugli uomini che vanno nello spazio è mirato proprio alla riabilitazione di chi soffre di lombalgia causata da postura sedentaria alla scrivania. In attesa dei risultati definitivi ricordiamoci, se si è costretti a stare seduti a lungo, di sgranchirsi le gambe per 2-3 minuti ogni mezz’ora e utilizzare una sedia ergonomica che sostenga la schiena. Di altezza tale da permettere di poggiare comodamente i piedi per terra.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

Improvvisamente il “colpo della strega” (lombaggine o lombalgia) blocca ogni movimento. Il dolore si presenta senza farsi annunciare, spesso dopo normali movimenti. Mentre si solleva qualcosa, ci si china o ci si alza da una sedia. Ma anche senza una ragione precisa. Sentiamo i muscoli della parte bassa della schiena contratti e irrigiditi, il dolore si focalizza nella parte bassa della schiena e può arrivare a toccare anche i glutei e le gambe. Generalmente la causa sta nei danni alle strutture ossee e cartilaginee della colonna. Ma si può trattare anche di una contrattura muscolare, di uno stiramento, blocco delle articolazioni vertebrali.

I CONSIGLI

Che cosa fare subito senza aggravare la situazione? Prima regola: sdraiarsi sulla schiena (se possibile su un tappeto a terra) poggiare i polpacci sul sedile di una sedia o di una poltrona in modo da formare un angolo di 90 gradi. Viene consigliato di sdraiarsi su una superficie dura anche per dormire. Seconda regola: per alleviare il dolore applicare una fonte di calore nella parte bassa della schiena con cuscini termici, borse dell’acqua calda o cinture termiche. Il medico, e solo lui, può decidere se prescrivere antidolorifici e miorilassanti. Se assunti per poco tempo sono ben tollerati se la terapia si potrae ricordare che alcuni possono irritare la mucosa gastrica e altri compromettere anche la lucidità alla guida. Una volta che il dolore si è attenuato provare a fare degli esercizi che aiutino a riprendere la mobilità

IL VADEMECUM

1. Mantenere sotto controllo il peso contro il sovraccarico per i dischi della colonna, per le articolazioni e per i muscoli

2. Tenere sotto controllo lo stress che tende a indurire i muscoli della schiena

3. Fare attività fisica come la ginnastica in acqua e le camminate in zone non accidentate, evitare gli sport che generano traumi

4. Fare stretching, eseguire esercizi per mantenere l’elasticità muscolare e una buona mobilità della schiena. Sì allo yoga

5. Attenzione al sonno: controllate il materasso per una postura corretta

6. Limitare il fumo, che riduce l’ossigenazione dei tessuti muscolari

7. Regolare il sedile in auto in modo da mantenere le braccia e le gambe leggermente flessi, con la colonna e il bacino aderenti al sedile

8. Ricordare sempre che quando si sollevano i pesi è opportuno piegare le gambe

9. Imparare tecniche di respirazione per rilassarsi e mitigare il dolore con il quale, nel caso sia cronico, si deve convivere

© RIPRODUZIONE RISERVATA

Il freddo ci dovrebbe regalare una sferzata di energia e, invece, ci troviamo travolti da un inesauribile senso di stanchezza. Un po’ di sonnolenza, un velo di tristezza, il buio: un mix che sicuramente non aiuta. Se poi piove… L’emergenza Covid-19, se possibile, aggiunge quel senso di incertezza che appesantisce non poco il quotidiano. Ma non si può entrare in letargo e aspettare. Perché ne risentono sia il fisico che la psiche. Quindi è meglio iniziare a fare un elenco di tutto ciò che, in questo momento, ci può aiutare a passare al meglio i prossimi mesi. Dalla giusta idratazione, al cibo alla gestione dello stress e della malinconia invernale. Va ricordato che in questo periodo sembra di non avere forze per la maggior richiesta di energia da parte dell’organismo. Questo accade perché d’inverno il fisico tende a destinare molte energie a processi essenziali e assai dispendiosi come la termoregolazione e le funzioni del sistema immunitario.

Idratazione

Durante l’estate, causa le alte temperature, il nostro corpo ci porta sempre ad idratarci mentre durante l’inverno lo stimolo della sete diminuisce. Una buona abitudine, dunque, è quella di non aspettare ad aver voglia di un bicchiere d’acqua ma bere costantemente lungo l’arco della giornata. Anche se fuori è sottozero. Occorre non sottovalutare il rischio disidratazione anche nei mesi più freddi. Del resto, anche se nei mesi invernali si suda di meno, l’organismo continua a perdere acqua attraverso i reni, l’apparato digerente, i polmoni e la stessa cute. Prediligere l’acqua ma senza trascurare latte, tè e altre bevande analcoliche.

Alimentazione

Pasta con legumi e verdure regalano energia in un periodo in cui ne è richiesta molta. Sì al brodo caldo vegetale o di carne, apporta sia liquidi che proteine. Tra gli elementi fondamentali per un’alimentazione corretta ed energica (ottima contro lo stress, la fatica e la sonnolenza tipiche delle lunghe e grigie giornate d’inverno) va tenuto in considerazione il ferro.

La carenza di questo minerale comporta numerose conseguenze. Come la riduzione dell’ossigenazione del cervello che provoca stanchezza, difficoltà di concentrazione e di memoria e irritabilità. Va prevista una dieta che contempli la giusta quota giornaliera di ferro: lenticchie e fagioli, la crusca di frumento, cereali integrali, pistacchi, ortaggi a foglia (spinaci, indivia, radicchio verde), carne bovina e di cavallo, tuorlo d’uovo, tonno, sgombro, sarda, acciuga, cacao amaro in polvere, cioccolato fondente.

Umore

In molte persone la luce diminuisce e l’umore precipita. Ma non si tratta di vera depressione. Uno dei primi sintomi è l’aumentata necessità di sonno. A questo si accompagna aumento dell’appetito con forte desiderio di aumentare le dosi dolci. Si tratta di sintomi che, nel caso si parli di malinconia stagionale, spariscono in primavera. Quando, sempre per effetto dell’allungamento delle giornate, si può avere una sorta di effetto euforia. Secondo le stime il 20% della popolazione soffre di mal d’inverno. Oggi, poi, la percentuale sarà sicuramente aumentata visto il drammatico mix tra regole per l’emergenza Covid-19 e il buio così prolungato. Che fare? Prima di tutto riconoscere i sintomi così da poterli contrastare. Fare in modo, ogni giorno, di camminare almeno mezz’ora quando si può godere dei raggi solari. Che aiutano a migliorare l’umore regolando i neurotrasmettitori nel cervello come la serotonina, la noradrenalina e la dopamina.

Sonno

Una ricerca dell’American Academy of sleep medicine ha evidenziato che la stagione fredda ha un grosso impatto sulla qualità del nostro risposo, chiamando questa sindrome “effetto letargo”. A causa della ridotta esposizione alla luce naturale, il nostro organismo produce meno melatonina, l’ormone regolatore del nostro orologio interno. Altro ostacolo per un buon riposo è dato dall’eccessivo calore, molto frequente quando di notte le temperature dei riscaldamenti in casa si alzano notevolmente. Condizione che sicuramente toglie e non regala energie. Occorre mantenere costante la temperatura e l’umidità in camera da letto (sotto i 20 gradi con umidità oltre il 55%) e arieggiare periodicamente. Anche se l’aria fuori è fredda.

Attività fisica

Le temperature basse non sono assolutamente un ostacolo allo sport. Anzi, in qualche caso, facilitano il movimento. Quando ci si muove si produce calore e quindi non c’è motivo di rinunciare quando fa freddo. L’attività fisica rafforza il sistema immunitario e quindi aiuta a combattere i malanni di stagione come i raffreddori e l’influenza.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

L’abbassamento della temperatura comporta la costrizione dei vasi sanguigni e, di conseguenza, si ha un aumento della pressione. Il freddo, inoltre, aumenta la viscosità del sangue facendo salire il rischio di infarto, ma anche di ictus. È, quindi, particolarmente importante proteggere il cuore in questo periodo. In modo che non si aggravino alcune patologie e che le nostre energie restino intatte. I fattori che possono determinare una crisi cardiaca sono gli stress psico-fisici, il freddo, il fumo, un’alimentazione abbondante e troppo ricca di grassi e zuccheri. Tutto ciò che richiede un aumento del lavoro del cuore per rispondere alle richieste del corpo. L’associazione fra fatica e temperature polari può essere un vero nemico per il cuore e aumentare fino al 34% il pericolo di un infarto. I pasti, soprattutto ora che arriva il Natale, devono rimanere moderati per chi ha problemi cardiaci o anche solo di pressione alta.

Un mito da sfatare, per i cardiopatici, è la classica passeggiata digestiva dopo pranzo, soprattutto nei giorni di festa quando i pasti inevitabilmente sono più abbondanti. Anzi, altamente sconsigliata, perché la maggior parte del sangue è concentrato a livello gastroenterico, se si richiede anche uno sforzo muscolare per cui il cuore deve lavorare anche per mandare più sangue alla muscolatura, il rischi di avere problemi è molto più elevato. Aggiungere attività fisica a un processo digestivo già impegnativo per il nostro organismo richiede uno sforzo cardiaco maggiore per mandare più sangue alla muscolatura aumentando il rischio di avere problemi cardiologici. «Evitare l’esposizione al freddo coprendosi bene – spiegano all’Associazione nazionale medici cardiologi – e le attività che accelerano il battito cardiaco. Allo stesso tempo non esporsi a bruschi sbalzi di temperatura, come uscire da un locale o un negozio molto caldo passando subito al freddo dell’esterno. Sfatiamo, inoltre, la credenza che l’alcol faccia bene quando le temperature sono basse. Non è così, perché essendo un vasodilatatore fa perdere il calore che ci serve per proteggerci».

Sul banco degli imputati tra poche settimane ci saranno loro: panettone e pandoro. Accanto troveremo i correi torrone, frutta secca e altri dolci natalizi. Tutti complici dei chili di troppo messi come da tradizione a Natale, quando – certifica Nielsen – sei famiglie su dieci comprano i dolci da ricorrenza, tanto da avere speso nel 2019 per panettoni, pandori e lievitati 847 milioni di euro (dati di Unione Italiana Food). Probabilmente in un anno terribile come questo, durante la quasi forzata quarantena da Covid-19, il diavolo tentatore dei dolci avrà gioco ancora più facile. Allora, se proprio dobbiamo cedere, meglio adottare subito le contromisure piuttosto che sottoporci dopo a stressanti cure dimagranti. «Ogni cosa che mangiamo – premette il professor Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista, docente al Campus Biomedico di Roma – va contestualizzata in un concetto complessivo di alimentazione e di rispetto della dieta mediterranea. Tutto si può mangiare, tutto appartiene alla famosa piramide alimentare. Anche i dolci, ma con parsimonia».

Calorie

Come sempre è questione di equilibrio e di somma delle calorie necessarie. «Se vogliamo mangiare panettone o pandoro – suggerisce Piretta – togliamo il formaggio a tavola, eliminiamo il pane, riduciamo i carboidrati complessi. E magari gustiamo la fetta di dolce come sostituto della merenda del pomeriggio o della colazione al mattino». Il buono e bello dei dolci natalizi è però la condivisione a tavola alla fine dei pranzi in famiglia (Dpcm anti Covid permettendo). «Ma certo – replica il nutrizionista – l’alimentazione non serve solo a nutrirsi, è anche appagante. E il cenone di Natale e di Capodanno non sono il momento migliore per fare la dieta. L’eccesso di privazioni e l’astinenza non fanno bene, e neanche i sensi di colpa». Sarebbe allora bene provare a bruciare subito gli eccessi accumulati. «Non è così semplice – afferma il professor Piretta – anche se l’attività fisica normale e quotidiana è sempre importante. Se vogliamo impegnarci per smaltire un etto di pandoro saranno necessarie quasi un’ora e mezza di camminata a passo svelto (un po’ meno se abbiamo preferito il panettone), oppure un’ora e 10 di salita di scale (si devono impegnare un po’ di più le donne e farla durare un po’ più a lungo). Se abbiamo molti panni da stirare allora se ne può approfittare con due ore di ferro da stiro oppure zappando la terra per un’ora e 20 se avete un orto».

Attività fisica

I consulenti medico-scientifici dell’Unione Italiana Food hanno perfino stilato un piano di attività per bruciare le 410 kcal di 100 grammi di pandoro o le 366 kcal di una equivalente fetta di panettone. A un uomo sono sufficienti una partitella di un tempo (45 minuti) al calcio oppure quasi il doppio di tempo nel caso volesse pulire i pavimenti (ma risparmierebbe il tempo e lo stress impiegati da casa al campo). In bicicletta servono all’uomo un’ora per il pandoro e un po’ meno per il panettone; un’ora e 20 e un’ora e 10 alle donne. «Ma attenzione – raccomanda Piretta – mai esagerare, soprattutto all’aperto dopo aver appena finito di mangiare, perché gli sforzi oltre a non essere indicati possono essere addirittura pericolosi soprattutto per chi è fuori allenamento e con qualche chilo di troppo». Incredibile ma vero, il panettone è comunque suggerito agli sportivi. Spiega il docente del Campus Biomedico: «Ha un mix giusto tra carboidrati semplici e complessi. Un’oretta prima di fare attività sportiva una fetta di panettone è la preparazione nutrizionale migliore per avere quel mix di zuccheri semplici e composti che danno energia all’inizio dell’attività fisica e nel prosieguo». Dal panettone classico c’è chi toglie uvetta e canditi. «Sì – scherza Piretta – fanno come quelli che dopo un pranzo pantagruelico non mettono lo zucchero nel caffè per non ingrassare».

© RIPRODUZIONE RISERVATA

La montagna d’inverno non è solo sci di pista. Sull’Appennino o sulle Dolomiti, quando arriva la neve, si può godere di una totale immersione nella natura anche camminando o scegliendo di sciare lontani da impianti di risalita o da altre situazioni affollate. Parliamo di scialpinismo (si sale a piedi, si scende con gli sci) che richiede una tecnica raffinata, ma anche di passeggiate sui viottoli battuti, accessibili a tutti. In mezzo abbiamo lo sci di fondo e, soprattutto, le escursioni con le ciaspole ai piedi, che consentono di camminare tra boschi e altopiani. Qualunque attività si scelga, la montagna d’inverno può presentare difficoltà maggiori rispetto a quella d’estate: oltre al freddo, al cambio repentino di temperatura, alle giornate più corte (calcolare i tempi per il rientro in sicurezza) e la neve, che si può trasformare rapidamente da polvere in ghiaccio. Sull’Appennino, più basso e più vicino al mare, questa variabilità è ancora più accentuata.

LA PREPARAZIONE

«Camminare è utilissimo per l’organismo anche se saliamo un po’ di quota. Per godere al massimo del movimento e non rischiare incidenti sarebbe opportuno fare un corso del Cai o farsi accompagnare da una guida alpina. Va ricordato che muoversi in modo corretto limita la fatica, i rischi e regala benefici all’organismo» spiega Carlo Vittorio Resti, componente della commissione medica del Cai Lazio. L’età non è un limite per queste attività. Chi ama le ciaspolate, o pratica lo scialpinismo o il fondo, incontra appassionati di ogni età. I meno giovani, spiegano istruttori e medici, sanno dosare lo sforzo, e negli anni hanno perfezionato la tecnica. «Nello sci di pista, i nuovi materiali hanno spostato le lesioni dalla caviglia alla tibia o al ginocchio. Nelle altre attività le lesioni possono essere diverse – spiega Marcello Maria Marini, ortopedico e medico dello sport con 50 anni di alpinismo alle spalle – Camminando con le ciaspole si sforza la caviglia, il fondo espone i muscoli a lesioni da strappo. Attenzione, dunque, se sappiamo di essere vulnerabili in quelle aree».

LE TEMPERATURE

Il nemico numero uno dell’escursionista invernale, insieme alla scarsa conoscenza del luogo, è il freddo. Istruttori e manuali consigliano di vestirsi “a cipolla” per difendersi dagli sbalzi del termometro e dal vento. Sembrano raccomandazioni scontate ma non è così. Troppo spesso “lottare” con la temperatura perché non si è attrezzati nel modo giusto porta a fare movimenti sbagliati. «Ognuno deve conoscere sé stesso, e capire i segni. I brividi o i crampi ci dicono che ci stiamo avvicinando a una situazione di allarme e all’ipotermia» aggiunge Carlo Vittorio Resti. In gruppo è importante tenere d’occhio gli altri partecipanti. Se si ha freddo alle mani si devono roteare le braccia, i piedi possono essere frizionati, del cibo energetico e una bevanda calda possono dare energia, e aiutare a tornare senza problemi alla base. In montagna, d’inverno e non, bisogna saper rinunciare. Vale sull’Everest, come tra i boschi dei Monti Simbruini, del Matese o del Cansiglio.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

Vivere la montagna lontani da impianti di risalita e aree affollate si può. Ecco le regole per praticare in sicurezza sci di fondo ed escursioni con le ciaspole

A PROVA DI FREDDO

In Alto Adige, e in altre zone delle Alpi, chilometri di viottoli innevati e battuti consentono delle passeggiate facili. Sull’Appennino e in altre zone, quando la neve è poca e non ghiacciata, sentieri e strade forestali possono essere percorsi a piedi, con dei bastoncini da trekking e degli scarponi sufficientemente pesanti. Il vero problema su questi percorsi è il freddo. Bisogna vestirsi “a cipolla”, e tornare indietro in tempo se si è infreddoliti o stanchi.

MEGLIO AFFIDARSI A UNA GUIDA

Facili, leggere, economiche. Si spiega con questi elementi il boom che le vecchie racchette da neve, una volta in legno e cordino e oggi in plastica e metallo, conoscono da anni in tutto il mondo. Per una passeggiata nel bosco non ci sono problemi, per itinerari più seri bisogna affidarsi a un corso o a una guida. «Non ci sono lesioni specifiche, ma i legamenti del collo del piede e del ginocchio sono sempre molto impegnati» spiega l’ortopedico Marcello Maria Marini.

ATTREZZATURA ADEGUATA

Sci leggerissimi e stretti, bastoncini lunghi, attacchi che bloccano solo la punta della scarpa. Il fondo, se praticato in velocità, è uno sport faticoso e completo. La tecnica del passo alternato è semplice, quella del pattinato è più difficile. Con sci più larghi si possono affrontare delle belle escursioni. È uno sport che fa lavorare tutto il corpo, braccia incluse, impegnativo per i muscoli delle gambe. L’abbigliamento leggero espone al rischio del freddo.

SCIALPINISMO, ATTENZIONE AL TERRENO

Salire con gli sci ai piedi verso vette e colli innevati, per poi ridiscendere per valli e pendii solitari. Lo scialpinismo consente di salire alle quote più alte dell’Appennino e delle Alpi, richiede un’attrezzatura complessa e va scoperto con un corso del Cai, oppure con l’aiuto di una guida alpina. I possibili incidenti sono legati a slavine, pietre affioranti o crepacci. Se le condizioni della neve cambiano all’improvviso, si rischiano cadute pericolose.

© RIPRODUZIONE RISERVATA